Jag är ju den sista som ska skriva en sida om kosthållning (se inlägg Prestationsångest). Så här kommer jag bara kortfattat beskriva vad som är att tänka på avseende kosten på hög höjd. Jag kommer av samma skäl (min urdåliga relation till god kosthållning) inte skriva något om eller rekommendera hur du ska äta inför ditt äventyr på hög höjd. För den som vill veta mer lämnar jag istället ett antal länkar att fördjupa och förkovra sig i.
Det är massa elaka och annorlunda saker som händer med din kropp på hög höjd.
• Energibehovet ökar extremt – vissa studier visar på att man i vilotillstånd förbrukar runt 6 000 Kcal per dygn på 7 000 meter. Som mest kan förbrukningen uppgå till 10 000 kcal – käka det du!
• Metabolismen ökar – undersökningar har mätt upp ökningar på mellan 10 och 25 %
• Hungerkänslan minskar, allt smakar ingenting eller dåligt.
• På hög höjd bryts proteiner och kolhydrater ned mycket fortare än fett eftersom det senare kräver mycket mer syre. Det finns vissa studier som därför stödjer att kosten på mycket hög höjd (runt 5 000 och över) ska bestå av upp till 70 % kolhydrater. Själv provar jag att drastiskt dra ner på kolhydrater för att istället låta kroppen bli bättre på att utnyttja fett som energikälla. ”Studie pågår” 🙂
• På hög höjd har kroppen svårt att återbilda celler och spjälka maten – det vill säga kroppen tillgodogör sig näringen/energin i maten sämre. (Även om man även här dividerar om på vilken höjd denna effekt inträder)
Detta i kombination med stor vätskeförlust gör att kosten på hög höjd är extremt viktig. Det finns annars en klar risk för en negativ spiral – du äter och dricker för dåligt -> du får fler symptom av höjden -> du får ännu sämre aptit och får ännu svårare att dricka -> och så vidare.
Sålunda: Drick och ät konstant. Ät snabba kolhydrater, ät långsamma kolhydrater, ät fett, ät protein – drick gainerdrinkar – det är inget dåligt förslag! (Efter ovan nämnda självstudie kan jag dock få anledning att omvärdera ”rekommendationen” avseende kolhydrater ovan 🙂 )
Men slutrekommendationen – oavsett inställning till kolhydrater – blir således att äta och dricka mycket och ofta hur jobbigt det än är – tvinga dig att äta lite till, dricka en klunk till. Det är värt det – du får mångdubbelt igen.
Mer läsning om kost på hög höjd hittar du på:
Anneli Wester om mat på hög höjd
Wilderness Medical Society – Nutrition at High Alititud
Sports Performance Bulletin – High-altitude eating
Annelie Pompe – att äta på hög höjd
